Trening Jacobsona

Relaksacja Jacobsona

Osoby cierpiące na stres mogą sobie z nim radzić na różne sposoby – od sesji doradczych po zajęcia jogi lub słuchanie płyt CD z uważnością. Ale dopiero niedawno spanie i odpoczywanie zaczęły być postrzegane jako niewystarczająca odpowiedź na trudności życiowe.

Postępująca relaksacja mięśni to holistyczna, przeciwlękowa technika wynaleziona przez dr Edmunda Jacobsona w latach dwudziestych XX wieku, aby złagodzić persewerację pacjenta. Jest to wir niepokojących myśli, które wielu z nas ma przed snem, co może prowadzić do bezsenności. Dzięki relaksacji Jacobsona jesteśmy w stanie wyciszyć niespokojny umysł i zachować nienaruszone rezerwy poznawcze. 

Relaks i regeneracja są szczególnie ważne. Technika relaksacyjna Jacobsona to skuteczny sposób na uwolnienie napięcia w ciele i umyśle. Jest to sposób oparty na zasadach naukowych, polega na napinaniu, a następnie rozluźnianiu określonych obszarów ciała.

Czym dokładnie jest relaksacja? 

Ta forma głębokiej relaksacji mięśni jest niefarmakologiczną techniką napinania każdego mięśnia w ciele – jednego po drugim, podczas wdechu – a następnie uwalniania każdego mięśnia podczas wydechu. Te ćwiczenia relaksacyjne mają za zadanie przeprowadzić nas przez celową, aktywną podróż po całym ciele i zachęcić do obserwowania, jak się czujemy, gdy rozluźniamy każdą część ciała.

Badania pokazują, że ludzie stosują progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie, aby pomóc w różnych problemach zdrowotnych, w tym:

• Niepokój i depresja
• Bóle głowy i migreny
• Wysokie ciśnienie krwi
• Bezsenność i poprawa ogólnej jakości snu
• Ból i inne wyzwania związane z chemioterapią niektórych rodzajów raka types
• Stres związany z pracą

Trening Jacobsona krok po kroku 

Relaksacja Jacobsona to jedynie kilka kroków, które praktykowane regularnie potrafią przynieść niezwykłe rezultaty. Oto podstawowe kroki: 

1. Znalezienie spokojnego miejsca, wolnego od zakłóceń. 
2. Położenie się w wygodnej pozycji i luźnym ubraniu. Należy zdjąć okulary oraz soczewki. 
3. Następny krok to kilka stałych, głębokich, przeponowych oddechów. W tym celu należy położyć jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej – ręka znajdująca się na brzuchu powinna unosić się i opadać, z kolei ręka na klatce piersiowej powinna pozostać w spoczynku. 
4. Skoncentrowanie się na każdej grupie mięśniowej w ciele – od stóp do głów. Chodzi o to, aby mocno ściskać każdą grupę mięśni przez pięć pełnych sekund, zanim się je rozluźni. 

Grupy mięśniowe na jakich należy się skupiać podczas relaksacji i jak je napinać: 

• stopy – zwinięcie palców w dół 
• podudzia i stopy – napięcie mięśni łydek, poprzez przyciągnięcie do siebie palców 
• całe nogi – napięcie mięśni ud 
• ręce – zaciśnięcie pięści 
• ramiona – napięcie bicepsów poprzez zgięcie ramion
• pośladki – zaciśnięcie pośladków razem 
• żołądek – wciągnięcie brzucha 
• klatka piersiowa – wzięcie głębokiego oddechu
• szyja i ramiona – podniesienie ramion, aby dotknąć uszu
• usta – otwarcie ich najszerzej jak się da 
• oczy – zaciśnięcie powiek tak mocno jak się da 
• czoło – uniesienie brwi tak wysoko jak się da 

Poszczególne mięśnie są krótko napinane, a następnie rozluźniane na dłużej. Świadome skupianie się na współzależności między napięciem a relaksacją zwiększa świadomość swojego ciała i uczymy się rozpoznawać i rozładowywać napięcia w życiu codziennym lub w sytuacjach stresowych.