Oddychanie przeponą

Oddychanie przeponowe 

Oddech jest źródłem prany, czyli siły życiowej i jest jedną z najbardziej podstawowych funkcji człowieka. Oddychanie składa się z dwóch faz: wdechu i wydechu. Podczas wdechu przepona – mięsień oddzielający płuca od jamy brzusznej – kurczy się. Dzięki temu płuca rozszerzają się i wypełniają powietrzem. Podczas wydechu przepona wraca do swojego normalnego położenia, a powietrze zostaje usunięte – płuca kurczą się do swojego pierwotnego kształtu. 

Ośrodek oddechowy pnia mózgu mimowolnie kontroluje oddech, bez konieczności zastanawiania się nad tym. Chociaż oddychanie jest procesem automatycznym i często bezmyślnym, jego konsekwencje dla dobrego samopoczucia są istotne. 

Oddech, a układ nerwowy 

Kiedy ciało jest w stanie odprężenia, oddech jest zwykle długi, płynny i powolny. Możemy zauważyć, że szczęka rozluźnia się, ramiona podobnie, a żołądek unosi się i opada z każdym oddechem. Stan ten jest zarządzany przez przywspółczulny układ nerwowy, który spowalnia tętno i stymuluje trawienie. Kiedy ciało jest w stanie spoczynku, kieruje energię do niezbędnych funkcji, takich jak sen i spalanie tłuszczu. 

I odwrotnie, przyspieszony oddech jest kontrolowany przez współczulny układ nerwowy, który przyspiesza bicie serca i podnosi ciśnienie krwi. To jest centrum walki lub ucieczki ciała. Gdy się boimy, możemy poczuć jak klatka piersiowa się zaciska, a oddech staje się płytki i szybki – wyśrodkowany w klatce piersiowej. Podobny płytki oddech można zaobserwować przy przewlekłym stresie, chorobach serca czy przy zapaleniu płuc. 

Korzyści z głębokiego oddychania 

Płytki oddech jest związany z reakcją organizmu na stres, a nauka wspiera głębokie oddychanie. Związek między głębokim oddechem, a pozytywnymi wynikami zdrowotnymi jest znaczący. Korzyści płynące z głębokiego oddychania: 

• zwiększone dotlenienie krwi 
• zmniejszony poziom stresu 
• poprawiona tolerancja na ból 
• zmniejszona liczba stanów złości i depresji 
• poprawione zdrowie jelit 

Chociaż oddychanie jest automatyczne, można świadomie zmienić cechy swojego oddechu, takie jak częstotliwość lub jego głębokość. Pranayama to sanskryckie określenie, które oznacza praktykowanie kontroli oddechu. Jednym ze sposobów wykonywania pranayamy w domu jest ćwiczenie oddychania przeponą. 

Oddychanie przeponowe – wykonywane regularnie – może pomóc wzmocnić przeponę, poprawić wydolność płuc i zoptymalizować korzyści płynące z głębokiego oddychania. 

Pięć kroków oddychania przeponowego 

Istnieje pięć kroków oddychania przeponowego, które warto praktykować: 

1. Przybranie wygodnej pozycji. – Większość ludzi uważa, że najłatwiej jest zacząć leżąc na ziemi, na plecach. Można ugiąć kolana i ustawić je na odległość bioder. Pozycję można zmieniać, np. z czasem przejść do pozycji siedzącej. 
2. Umieszczenie jednej ręki na brzuchu, a drugiej na klatce piersiowej. 
3. Delikatne zamknięcie ust i wykonywanie oddechów przez nos. – Oddychanie przez nos zapewnia optymalne dotlenienie i pobudzenie przywspółczulnego układu nerwowego. 
4. Koncentracja na oddechu wchodzącym do nosa i wypełniającym brzuch. Ręka na brzuchu będzie unosić się i opadać, podczas gdy ręka na klatce piersiowej nie powinna się poruszać. Skupienie się na uspokojeniu klatki piersiowej podczas rozluźnienia i wypełnienia brzucha powietrzem, pomaga pobudzić prostopadły ruch przepony. Ten rodzaj skurczu umożliwia głębokie rozszerzenie płuc poprzez kurczenie przepony, która z kolei naciska na narządy jamy brzusznej. Z kolei nacisk przepony w dół powoduje podniesienie żołądka, zapewniając zdrowy ruch narządów jamy brzusznej i dna miednicy. 
5. Regularne ćwiczenia. – Pranayamę można i należy praktykować codziennie. Warto włączyć od pięciu do dziesięciu minut każdego dnia.