Jak się medytuje ?

Jak skutecznie medytować? 

Medytacja ma bogatą historię kulturową w krajach takich jak Indie, Chiny i Japonia. Obecnie staje się coraz bardziej popularna również w świecie zachodnim i to nie bez powodu. Medytacja może przynieść rozległe korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Aby to osiągnąć potrzebujemy mniej niż 10 minut dziennie. Rozpoczęcie i utrzymanie rutyny może wydawać się trudne, ale wcale nie musi takie być. 

Medytacja dla początkujących 

Medytacja nie polega na uczeniu się, jak oczyścić umysł lub powstrzymać myśli. Zamiast tego, medytacja jest praktyką treningu uwagi i skupienia się z miejsca, w którym nie jest oceniany. Medytacja uważności (Mindfulness) jest najczęstszym rodzajem medytacji na Zachodzie – i być może najłatwiejszym do rozpoczęcia. Uważność polega na zwracaniu uwagi na to, co czujemy i obserwujemy w chwili obecnej. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że medytacja i uważność to nie to samo.

Jeśli główną ideą medytacji jest bycie obecnym i świadomym swoich myśli i uczuć, uważność jest ciągłą praktyką doskonalenia tej świadomości i ponownego łączenia się z tym, co robimy i dlaczego to robimy. Przykładowo, jeśli jesteśmy całkowicie pochłonięci pojedynczym zadaniem i nie myślimy o przeszłości ani nie wyobrażamy sobie przyszłości, jesteśmy uważni. Lub, jeśli idziemy na spacer i czujemy się zagubieni w naturze, dostrajając się do śpiewających ptaków lub spadających liści, jesteśmy również uważni. Innymi słowy: medytacja nie jest jedynym sposobem bycia uważnym.

Z drugiej strony medytacja to celowa praktyka uważności. Zamiast skupiać się na naturze lub konkretnym zadaniu, skupiamy się na każdym wdechu i wydechu swojego oddechu. Ten rodzaj uważnego oddychania jest ważnym i użytecznym sposobem na zakotwiczenie skupienia w chwili obecnej.

Jak medytować 

Aby nauczyć się efektywnie medytować, warto mieć pewne wskazówki. Na początek warto zaopatrzyć się w głosowe przewodniki po medytacji. Najpierw można spróbować krótkich medytacji jak np. dwuminutowa, a gdy poczujemy się bardziej komfortowo, można przejść do medytacji pięciominutowej, a następnie do dziesięciominutowej. Gotowe nagrania są idealnym rozwiązaniem, gdy dopiero rozpoczynamy swoją przygodę, z czasem nie będziemy ich już potrzebować. 

Medytację można przeprowadzić w dowolnym miejscu, gdzie będziemy mogli się skupić. Oto kilka punktów, które pomogą w medytacji: 

• Spokojne miejsce. Warto się upewnić, że nic nam nie będzie przeszkadzać. Należy wyciszyć telefon, zamknąć się w pokoju gdzie nikt nam nie wejdzie.
• Wygodne miejsce. Wybierzmy miejsce w którym będzie nam wygodnie. Można usiąść na poduszce lub kocu, na podłodze lub na krześle. 
• Delikatny oddech. Całą uwagę powinniśmy skoncentrować na każdym wdechu i wydechu. Alternatywnie można zacząć od skupiana się na ciele. Warto pamiętać, ze ciało powinno być zrelaksowane. 
• Skupienie. Jeśli nasz umysł błądzi, pogódźmy się z tymi myślami, które nas rozpraszają, ale nie skupiajmy się na nich bardziej. Jeżeli pojawi się świadomość, że jest myśl rozpraszająca, jak najszybciej zwróćmy ponownie uwagę na swój oddech. Rozproszenie uwagi podczas medytacji jest nieuniknione i jest jednym z największych zmartwień dla początkujących. Jednak nauka radzenia sobie z rozproszeniem jest istotną częścią tego procesu. 

Medytacja tylko przez pięć do 10 minut dziennie to osiągnięcie, z którego można być dumnym. Niektórzy ludzie lubią medytować nawet od 30 minut do 45 minut, gdy staną się bardziej doświadczeni, ale jest to korzystne nawet przy krótkiej praktyce. Jeśli to możliwe, starajmy się medytować o tej samej porze każdego dnia, ponieważ pomoże to zbudować nawyk i wprowadzić medytację do codziennego harmonogramu. A jeśli z jakiegoś powodu musimy opuścić dzień, nie bądźmy dla siebie zbyt surowi – po prostu spróbujmy wrócić do swojej rutyny następnego dnia. 

Często ludzie decydują się medytować każdego ranka, zaraz po przebudzeniu. Poranna medytacja jest podstawą harmonogramów niektórych odnoszących sukcesy przedsiębiorców i może pomóc poprawić koncentrację i klarowność na nadchodzący dzień. Inni decydują się na medytację tuż przed pójściem spać, ponieważ może to sprzyjać relaksowi i ułatwić zaśnięcie. Medytacja do snu jest trochę inna niż w ciągu dnia, ponieważ normalnie nie chcielibyśmy zasnąć w wyniku ćwiczeń.

Rodzaje i techniki medytacji 

Oprócz podstawowej praktyki uważności istnieje wiele innych rodzajów medytacji, których można spróbować. Chociaż wszystkie te formy medytacji obejmują pewne aspekty uważności, oferują one również uczestnikom alternatywną kotwicę skupienia podczas medytacji.

Pierwszym rodzajem jest medytacja miłującej dobroci. Jej celem jest skierowanie uczucia współczucie na siebie i innych. Łatwo jest to dodać do każdej podstawowej medytacji uważności. Na przykład, zamiast skupiać się tylko na oddechu, warto spróbować pomyśleć o kimś innym w swojej głowie. Następnie powiedzieć głośno to zdanie: „Obyś był szczęśliwy. Obyś był zdrowy. Obyś był bezpieczny”. Pozytywne myśli można skierować na siebie lub kogoś kogo kochamy, a także na kogoś kogo w danej chwili nie za bardzo lubimy. W rzeczywistości stwierdzono, że medytacja miłującej dobroci pomaga poprawić poczucie własnej wartości, a nawet rozwiązywać konflikty.

Jest również medytacja skanowania ciała. Podczas tego rodzaju skupiamy się na doznaniach ciała, a nie jedynie na oddechu. Przykładowo można rozpocząć od palców u nóg i poświęcić kilka chwil, aby skupić się na tym, jak się czują gdy są ułożone na podłodze. Następnie przechodzi się przez nogi, klatkę piersiową, ramiona itd, powoli zauważając odczucia każdej części ciała. Medytacja skanowania ciała może być szczególnie przydatna w zmniejszaniu przewlekłego bólu lub radzenia sobie z napięciem, stresem lub urazem.

Bardziej aktywne osoby z pewnością wybiorą chodzącą medytację. Podczas niej skupiamy się na każdym wykonywanym kroku, uważnie podnosząc i stawiając stopę na Ziemi. Można chodzić wszędzie. Warto spróbować medytacji podczas chodzenia, jeśli nie lubimy siedzieć spokojnie podczas tradycyjnej medytacji uważności. Oferuje te same zalety medytacji – plus korzyści zdrowotne płynące z chodzenia.